PLAN TRENINGOWY

E-book zawiera trzydniowy plan treningowy, do wykonywania 3 razy w tygodniu przez co najmniej 4 miesiące. Plan dostosowany do osób chcących zwiększyć masę mięśniową i poprawić swoje wyniki na siłowni.

ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE

Dodatkowo informacje na temat żywienia, które może znacząco wpłynąć na efekty treningów. To fundament, obok prawidłowej regeneracji, niezbędny do osiągnięcia zadowalających rezultatów.

SKŁADOWE TRENINGU

Omówione podstawowe parametry treningu w przystępny sposób, wyjaśnienie dlaczego system treningowy nie ma znaczenia. Dodatkowo rozgrzewka jako podstawa — niezbędny element przygotowania mięśni do wysiłku i poprawy efektów.

PORADY SUPLEMENTACYJNE

Kreatyna po treningu czy przed? 5g czy 7g? Czy warto stosować BCAA? Dlaczego witamina D jest niezbędna przy budowaniu masy mięśniowej?

SKUTECZNA MASA – 4 miesięczny program treningowy

Ebook dla osób rozpoczynających przygodę z budową sylwetki oraz tych, którzy gubią się w natłoku informacji i nie wiedzą, jak prawidłowo poprowadzić swój plan.
Zawiera podstawowe informacje o treningu siłowym, wyjaśnienie pojęć, pomoc w uniknięciu kluczowych błędów oraz odpowiedzi na pytania:

• jak przejeść odpowiednią pulę kalorii;
• dlaczego „świńska masa” jest błędem;
• jakie suplementy powinienem stosować;
• jak długie powinny być przerwy między seriami;
• ile serii wykonywać na partie mięśniowe;
• jak wykonać prawidłową rozgrzewkę;
• jak dobrać ciężar do ćwiczeń;
• jak wykonać przerwę od treningów;
• w jakich ćwiczeniach skupić się na dodaniu obciążenia;
• kiedy zrobić przerwę od treningów;
• kiedy skupić się na budowaniu siły;
• jak długie przerwy robić pomiędzy ćwiczeniami;
• kiedy zmieniać zakres powtórzeń.

Wisienką na torcie jest kompleksowy plan treningowy

3-dniowy plan treningowy (FBW) na 4 miesiące.
Pierwsze 4 tygodnie: budowanie objętości, techniki, masy.
Kolejne 4 tygodnie: skupienie na sile mięśniowej.
Ostatnie 6 tygodni: budowa masy na większych ciężarach.
Deload (roztrenowanie): tydzień regeneracji po każdym etapie.

SPIS TREŚCI

1. Wstęp
2. Podstawowe zagadnienia
   • Seria rozgrzewkowa
   • Seria robocza
   • Skala RPE/RIR
   • Objętość treningowa
   • Intensywność
   • Częstotliwość treningowa
   • Deload/Roztrenowanie
   • Tempo
   • Przerwy między seriami
   • Mikrocykl
   • Mezocykl
   • Makrocykl
3. Periodyzacja blokowa
   • Akumulacja
   • Intensyfikacja
   • Realizacja
4. Porady dotyczące diety
5. Jakie suple muszę brać?
6. Plan treningowy (FBW)
7. Zakończenie
8. Najczęstsze pytania