E-BOOK | SKUTECZNA MASA
PLAN TRENINGOWY
E-book zawiera trzydniowy plan treningowy, do wykonywania 3 razy w tygodniu przez co najmniej 4 miesiące. Plan treningowy jest dostosowany do osób chcących zwiększyć masę mięśniową i poprawić swoje wyniki na siłowni.
ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE
Dodatkowo informacje na temat żywienia, które może znacząco wpłynąć na efekty, jakie uzyskamy z naszych treningów. Jest to fundament zaraz obok prawidłowej regeneracji, o którym powinniśmy zawsze pamiętać jeśli chcemy osiągać zadowalające rezultaty.
SKŁADOWE TRENINGU
Omówione podstawowe parametry treningu w przystępny sposób, wyjaśnienie dlaczego system treningowy nie ma znaczenia. Dodatkowo podstawa podstaw, czyli rozgrzewka. Niezbędny element treningu, aby odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku, poprawiając przy tym nasze efekty zarówno siłowe i sylwetkowe.
PORADY SUPLEMENTACYJNE
Kreatyna po treningu czy przed? 5g czy 7g? Czy warto stosować BCAA? Dlaczego witamina D jest niezbędna przy budowaniu masy mięśniowej?
SKUTECZNA MASA – 4 miesięczny program treningowy
Ebook jest skierowany do osób zaczynających swoją przygodę z budową swojej sylwetki oraz osób, które gubią się trochę w gąszczu informacyjnym, nie wiedzą od czego zacząć i jak poprowadzić swój plan treningowy w prawidłowy sposób.
Zawiera podstawowe informacje odnośnie treningu siłowego, wyjaśnienie podstawowych pojęć, aby w przyszłości pomóc uniknąć kluczowych błędów przy układaniu własnego planu treningowego. Ponadto odpowiedź na poniższe pytania:
- jak przejeść odpowiednią pulę kalorii;
- dlaczego „świńska masa” jest błędem;
- jakie suplementy powinienem stosować;
- jak długie powinny być przerwy między seriami;
- ile serii wykonywać na poszczególne partie mięśniowe;
- jak wykonać prawidłową rozgrzewkę;
- jak dobrać ciężar do poszczególnych ćwiczeń;
- jak wykonać przerwę od treningów;
- w jakich ćwiczeniach powinienem skupić się na dodaniu obciążenia;
- kiedy zrobić przerwę od treningów;
- kiedy skupić się na budowaniu siły;
- jak długie przerwy robić pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami;
- kiedy zmieniać zakres powtórzeń.
Wisienką na torcie jest kompleksowy plan treningowy
3-dniowy plan treningowy ułożony pod system FBW, który poprowadzi Cię przez bite 4 miesiące.
Pierwsze 4 tygodni planu skupia się przede wszystkim na budowaniu objętości treningowej, w których następuje modyfikacja zakresów powtórzeń, ilości serii i ćwiczeń. Jest to okres nastawiony na szlifowanie techniki i budowanie masy mięśniowej.
Następne 4 tygodnie, to skupienie się na budowie siły mięśniowej, zmiana zakresów powtórzeń, zmniejszenie ilości serii oraz zmiana niektórych ćwiczeń. Tutaj priorytetem jest budowa siły, aczkolwiek budowanie masy mięśniowej dalej następuje.
Koniec planu to kolejne 6 tygodni budowania masy mięśniowej, już na większych ciężarach dzięki poprzedzającym tygodniom, które skupiały się na budowie siły.
Pomiędzy każdym okresem następuje tygodniowe roztrenowanie (deload), które również jest rozpisane.
SPIS TREŚCI
- Wstęp
- Podstawowe zagadnienia
- Seria rozgrzewkowa
- Seria robocza
- Skala RPE/RIR
- Objętość treningowa
- Intensywność
- Częstotliwość treningowa
- Deload/Roztrenowanie
- Tempo
- Przerwy między seriami
- Mikrocykl
- Mezocykl
- Makrocykl
- Periodyzacja blokowa
- Akumulacja
- Intensyfikacja
- Realizacja
- Porady dotyczące diety
- Jakie suple muszę brać?
- Plan treningowy (FBW)
- Zakończenie
- Najczęstsze pytania